فقدان الوزن: 5 نصائح للعثور على النظام الغذائي المناسب لك

تضغط على زر إعادة الضبط ، ويتم ضخك. عندما تبدأ هذا النظام الغذائي الجديد ، ستفقد الوزن – وهذه المرة ، سيبقى فقدان الوزن! ولكن إذا لم تكن متأكدًا تمامًا من النظام الغذائي الذي يجب الالتزام به ، فينبغي أن تساعد هذه المؤشرات من اختصاصيي التغذية لدينا.

1- لا تبالغ.

حذرت أخصائية التغذية في الطب الوظيفي كاثرين فول ، RD ، LD ، “إذا كنت مستوحى لإجراء بعض التغييرات في طريقة تناول الطعام ، فتأكد من أنها ليست شديدة القسوة ، أو أنها لن تخدمك على المدى الطويل”.

وتلاحظ أن الكثير منا يركز على الحد من الطعام أو حساب السعرات الحرارية أو الإفراط في التغذية عند بدء نظام غذائي.

على سبيل المثال ، قد يكون من المغري إعادة تشغيل نظامك الغذائي بتنظيف العصير بعد الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات أو في الإجازة.

وتقول إن تطهير العصير يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. الفاكهة والخضار ، المجردة من الألياف ، توفر الكربوهيدرات فقط – وبدون البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية ، يمكن أن تؤدي إلى الجوع والإفراط في تناول الطعام.

تقول أخصائية التغذية القلبية الوعائية جوليا زومبانو ، RD ، LD: “أي نظام غذائي يقضي على مجموعة كاملة من الطعام قد يوفر نتائج قصيرة المدى ، لكنها لن تكون مستدامة”.

وحذرًا من اتباع نظام غذائي مقيد ، إلا إذا اتبعت التعليمات ل T أو كنت تحت إشراف طبي ، فقد ينتهي بك الأمر بنقص في التغذية.

تقول السيدة Wohl: “إن الغرض من الغذاء أولاً وقبل كل شيء هو تغذيتك”. “تريد إنشاء علاقة جيدة مع الطعام من خلال ضبط كل ما يفعله لجسمك.”

2- ركز على الأطعمة الكاملة.

يشير اختصاصي التغذية الصحي بيث بلوستون ، RD ، LD ، إلى أن “اتباع نهج الأطعمة الكاملة التي تركز على النبات هو الأفضل دائمًا”. وهذا يعني التخلص من الوجبات السريعة والسكر والأطعمة المعالجة بشكل مفرط من نظامك الغذائي.

بدلاً من ذلك ، التزم بتناول وجبات عالية الجودة مع الأطعمة الغنية بالمغذيات. تقول السيدة Wohl: “فكر في الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان”.

“اختر البروتين الجيد والدهون الصحية والكثير من الخضروات الملونة وبعض الفاكهة والمكسرات والبذور.”

وتضيف أن تنظيم الوجبات حول هذه الأطعمة سيساعد خلاياك على العمل بشكل صحيح وموازنة نسبة السكر في الدم والحفاظ على طاقتك. يعتقد خبراء الطب الوظيفي أن هذا سيدعم أيضًا إزالة السموم ، ويساعد على مكافحة الالتهاب ويساعد على بناء أمعاء صحية.

3- لا تقع في البدع.

هل سبق لك أن انغمست في الشهادات حول “نظام غذائي معجزة” (تذكر حساء حساء الملفوف وحمية تاكو)؟

من الأفضل أن تضغط على زر الإيقاف المؤقت قبل القفز. “ابتعد عن الأنظمة الغذائية الباهتة التي تعد بنتائج سريعة مع القليل من العمل” ، تقول السيدة بلوستون.

إن أي خسارة للوزن تحققها ستكون قصيرة الأجل ، وعادة لن تجد بحثًا لدعم المطالبات.

وتقول “بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، أو لم يعد بإمكانك الاستمرار لأنه صعب للغاية ، ستستعيد عادة الوزن الذي فقدته بسرعة – إلى جانب بعض الوزن الزائد”.

النظام الغذائي الكيتوني يتجه الآن ، على سبيل المثال. بينما يفيد بعض الأشخاص ، فإنه ليس نظامًا غذائيًا يجب على الجميع تجربته ، يحذر أخصائي التغذية القلبية الوعائية كيت باتون ، MEd ، RD ، CSSD ، LD.

وتقول: “من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي الكيتوني على المدى الطويل”. “وليس هناك ما يكفي من الأدلة طويلة المدى لدعم فوائد هذا النظام الغذائي الغني بالدهون.”

4- هل تعتمد على البحث.

لا يمكنك أن تخطئ في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أو حمية DASH (الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). تقول السيدة زومبانو: “إنهم مرتبطون بالمركز الأول للحصول على أفضل نظام غذائي شامل في يو إس نيوز آند وورلد ريبورت”.

النظام الغذائي المتوسطي يحكم عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية المدروسة جيدًا ؛ ثبت أنه يحسن صحة القلب وصحة الدماغ وطول العمر. يتميز بالكثير من الخضار والفاكهة والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) والأسماك الدهنية والحبوب الكاملة والبقوليات وكمية صغيرة من اللحم والدواجن.

تضيف السيدة باتون: “لا تفكر في الأمر كنظام غذائي بل كنمط أكل وطريقة حياة”. “تدعم الأبحاث باستمرار فوائد نمط الأكل على نمط البحر الأبيض المتوسط ​​، وهذا يشمل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30 بالمائة”.

يجمع نظام DASH الغذائي بين الكثير من الخضار والفاكهة ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية قليلة الدسم. إنه يقلل بشكل كبير من ضغط الدم والكوليسترول – وهو أمر بالغ الأهمية لأن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء الأمريكيين.

تقول السيدة زومبانو: “من السهل اتباع هذين النظامين الغذائيين اللذين يحتويان على أغذية كاملة وغنية بالنباتات”. “كمكافأة ، تشير كمية كبيرة من الأبحاث إلى فوائد فقدان الوزن”. كما أنها لا تقضي على أي مجموعة غذائية أو فئة طعام.

5- قم بدمج تناول الطعام المحدود.

تقول السيدة بلوستون: “يمكنك إضافة الأكل المقيّد بالوقت إلى أي نظام غذائي صحي أو خطة نمط حياة ، وستكسب فوائد إضافية”.

تظهر الأبحاث أن تناول الطعام المحدود الوقت يمكن أن يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتقليل شهيتك.

ما هو تناول الطعام المحدود الوقت؟ إنه نوع من الصيام المتقطع. بدلًا من تناول الطعام طوال اليوم ، تركز على تناول الطعام خلال فترة زمنية أصغر.